Kategori Arkiv: Elitidrott och hälsa

Intervallträning för bättre resultat

Intervallträning hör till ett av de mest effektiva sätten att snabbt förbättra konditionen. Tränar du inför ett löplopp är med andra ord intervaller bra att ha med i ditt träningsprogram. Men vad är egentligen intervallträning och vad är viktigt att tänka på vid denna typ av träning?

Kom igång med intervaller

Intervaller handlar, precis som det låter, om att dela upp träningen i olika delar. När det kommer till löpträning kan du till exempel springa riktigt fort en viss tid eller sträcka för att sedan vila en stund. De tuffa intervallerna upprepar du några gånger för att få bra träningseffekt. Ett exempel på ett intervallpass för löpning är följande: Starta med att jogga lugnt i 5 till 10 minuter tills du känner dig uppvärmd och redo att springa snabbt. Spring sedan fort i 30 sekunder och vila 20 sekunder. Upprepa dessa intervaller 10 till 20 gånger, beroende på vilken träningsbakgrund du har. Glöm inte att varva ner efter passet med lugn jogg i minst 5 minuter.

Förmodligen kommer du att upptäcka att du får bra resultat av denna typ av högintensiva träning. Tänk dock på att inte träna hårda intervaller för ofta eftersom du riskerar att bli sliten och kanske till och med dra på dig en onödig överbelastningsskada. Om du aldrig har tränat intervaller tidigare bör du vara försiktig och maximalt träna ett intervallpass i veckan. Lägg istället in några lugna distansrundor varje vecka för att vänja senor och ligament vid löpningen. Ett sätt att göra intervallträningen mer skonsam för kroppen är att springa uppför en backe. Stigningen i backen gör att du får bra effekt på konditionen utan att du behöver springa alltför fort.

Ytterligare en viktig sak att komma ihåg är att ladda med mat i god tid innan passet. Undvik därför att träna intervaller på morgonen innan frukost eller om det har gått lång tid efter den senaste måltiden. Ät inte heller alltför nära inpå intervallpasset eftersom det kan ställa till med magbesvär. Sportdryck kan vara en räddare i nöden om du behöver extra energi till passet.

Sport och hälsa

Alla vet hur viktigt det är att röra på sig, att äta bra och träna regelbundet. Ett bra sätt att träna är jogging, det behövs egentligen bara ett par bra skor så det är lätt att komma igång. Det går att springa på vägar, stigar och banor. Det går att springa ensam eller tillsammans med andra, springa fort eller långsamt. Att jogga är väldigt bra träning som dessutom gör dig smartare.

Utrustning för löpare

Ja, egentligen är det ju bara bra skor som behövs för att komma igång. När träningen börjar bli lite mer regelbunden brukar också behovet av utrustning öka lite. En del vill ha träningskläder som en modedetalj, medan andra sätter fokus på enbart det praktiska.

För kvinnor är ofta behovet av en bra sport-BH påtagligt nästan direkt. Brösten skumpar vid varje steg och för den som har stor byst kan det bli både jobbigt och smärtsamt. Till och med så besvärligt att det inte går att fortsätta ens med en riktigt bra och stadig BH. Då kan det vara värt att fundera på en bröstförminskning som alternativ i stället.

Sätt mål och kom igång

Ett bra sätt att komma igång med, och fortsätta träningen är att sätta upp ett kul mål. Kanske ett motionslopp kan locka, eller helt enkelt att orka jogga en viss sträcka eller gå ner några kilo i vikt. Välj ett mål som passar dig och ha inte för bråttom med tidsplanen. Det finns ingen träning som ger resultat direkt, det gör däremot regelbundna pass över en längre tid. Strunta i att du inte springer som stjärnorna, det behöver inte gå fort alls, huvudsaken är att du rör på dig, andas lite fortare och blir lite svettig. Och att du gör detta flera gånger i veckan en längre tid. Tänk på att träning ska vara roligt, välj den sport du tycker om annars är risken stor att du tröttnar. Har du valt löpning är det väldigt viktigt att du tar det lugnt så leder och senor hinner stärkas. Växla mellan gång och jogging och spring inte fortare än att det känns bra hela vägen.

Hudvård & Träning

Att träna regelbundet är bra för välmåendet och för huden. När du svettas rensar kroppen ut slaggprodukter vilket är bra för hudhälsan. Det är dock extra viktigt att välja bra hudvårdsprodukter innan och efter träningspasset om du vill få en frisk hy med lyster. Här kan du läsa mer om vad du bör tänka på när du väljer hudvårdsprodukter i samband med träning.

Packa små produkter till gymmet

Nyckeln till en hälsosam hud är att välja bra hudvårdsprodukter. Undvik att tvätta ansiktet med tvål på gymmet eftersom det kan torka ut huden. Ta istället med dig högkvalitativa hudvårdsprodukter i praktiska reseformat. Det populära franska varumärket Dermaceutic har ett stort utbud av hudvård med välgörande ingredienser. Deras smarta prova-på-kit passar perfekt att packa med i gymväskan. Det gör att du aldrig behöver slarva med hudvårdsrutinen när du ska träna. Dermaceutic har tagits fram tillsammans med hudläkare och andra hudvårdsexperter. Produkterna innehåller aktiva ingredienser som effektivt bekämpar rynkor, pigmenteringar och ojämn hudstruktur. Om du ofta får tilltäppt hy i samband med träning kan du testa deras Expert Care Kit Acne Prone Skin. Kitet innehåller även den populära och skonsamma rengöringen Foamer 15 som är en lugnande, återfuktande och hudföryngrande produkt. Om du är osäker på vilket Dermaceutic-kit som lämpar sig bäst för din hy kan du göra Hudotekets kostnadsfria hudanalys.

Sminka av dig innan

Smink och ett svettigt träningspass är inte den bästa kombinationen. Makeup har tendens att täppa igen porerna vilket gör att slaggprodukterna inte rensas ut ur huden. Istället finns det risk för finnar och blemmor uppstår efter träningspasset. Grundregeln är att alltid ta bort sminket innan träning. Om du ska träna utomhus, exempelvis löpträning, är det viktigt att du smörjer in dig med solskyddsfaktor innan.

Rengör ansiktet direkt efter träningen

Direkt efter träningen är det viktigt att du tvättar ansiktet med en skonsam rengöring. Rengöringen tar bort slaggprodukter och smuts som kommit upp till ytan under det svettiga träningspasset. Se till att det inte går för lång tid mellan träningen och ansiktstvätten eftersom det då finns en risk att smutsen stannar på huden vilket kan leda till inflammationer. Rengör istället ansiktet direkt efter löprundan, gympasset eller padelmatchen om du vill uppnå frisk och sund hud. Glöm inte att använda en ren och fräsch handduk.

Träning och immunförsvaret

Det talas mycket om immunförsvaret och vad som kan göras för att hålla det så starkt som möjligt. Saker som kost, vikt, livsstil och DNA studeras av forskare världen över, och det finns många intressanta rön om hur till exempel vissa vitaminbrister kan leda till ett försämrat försvar. Även träning är i fokus och huruvida det är nyttigt eller ej för immunförsvaret.

Ju mer kunskap om kroppens naturliga försvar desto bättre då det kan leda till nya sätt att stärka det. Ett aktuellt exempel är D-vitamin och hur brist kan ha negativ inverkan på hälsan, inte minst när det kommer till hanterandet av infektioner. Något så enkelt som att vistas ute i solen en kvart om dagen kan därför ge ett dramatiskt förbättrat försvar och på Livsmedelsverkets inrådan finns det idag fler livsmedel som är berikade med D-vitamin.

Förebygg förkylningar

Det allra bästa försvaret är alltid att inte bli sjuk i det första taget. Det görs bäst med en kombination av en hälsosam livsstil och genom att ta smarta produkter som Coldzyme, som både skyddar mot infektioner och förkortar förloppet om du ändå skulle drabbas. Genom att spraya munnen med ett mycket specifikt enzym skapar du en slags barriär på slemhinnorna som gör det svårt för virus att fästa, och om du använder sprayen när du precis börjar få symptom kan förkylningen bli lindrigare. Ska du träna någonstans där det finns folk, till exempel på gym eller i idrottshallen, är det därför smart att förebygga eventuella infektioner så väl som möjligt.

Träna rätt

Men hur är det då med träningen? Är den bra eller dålig mot immunförsvaret? På den frågan är svaret både ja och nej! När den sydafrikanske OS-medaljören Cameron van der Burgh blev svårt sjuk i coronaviruset var det många som förvånades över hur en så enormt vältränad och hälsosam ung man kunde bli så svårt drabbad. Det ser dock ut som att personer som tränar för hårt och för länge faktiskt kan bryta ner sina egna immunförsvar. Om du däremot ger rum för återhämtning kan du höja ditt försvar avsevärt, enligt en artikel i SvD som dessutom konstaterar att människor som tränar rätt drabbas av 20 procent färre luftvägsinfektioner. Genom att låta kroppen samla krafterna mellan varven blir den starkare både in- och utvändigt. Undvik däremot träning helt om du är sjuk och håll dig till lättare promenader när du känner dig krasslig så att ditt immunförsvar kan ägna sig helt åt att göra dig frisk.

Skapa rörelseglädje för barn

Idag ser vi en tråkig trend i samhället, nämligen att barn och unga rör sig för lite; många skippar skolidrotten och sitter hellre framför datorn. Som förälder kan du dock göra mycket för att skapa rörelseglädje för ditt barn.

Gör det till en lek

Naturligtvis ska du inte dra med dina barn på ditt hårdaste gympass eller längsta löptur. Låt istället träningen vara en lek. När du ska springa kan du till exempel låta ditt barn cykla bredvid samtidigt som ni tittar på roliga saker tillsammans längst vägen. Att involvera barnens leksaker i träningen är också en god idé. Ha till exempel skattjakt med hinder på vägen. Du kan köpa billiga leksaker och låta dem vara skatten. Det behövs inte massor med dyr utrustning för att skapa rörelseglädje.

Låt barnen prova

När barnen ser att du springer vill de också ofta prova. Barn vill som bekant ofta göra som föräldrarna gör. Lägg träningen på barnets nivå och anordna till exempel ett litet lopp hemma för att bädda för rörelseglädje; yoga är också utmärkt att utföra tillsammans med barn. Låt dem härma dig och göra rörelserna fritt på barns vis.

Gå med i en idrottsförening

Det finns mängder av idrottsföreningar inom olika sporter. Oavsett om det är löpning, fotboll, ridning eller något annat som lockar finns det barngrupper med duktiga ledare. Låt gärna ditt barn prova flera olika sporter för att hitta den som är roligast. Var dock noga med att det inte blir för mycket så att träningen istället blir en stress.

Träna specifikt för din sport

Om du vill förbättra din löpförmåga med träning i gymmet så finns det en gyllene regel: var mer specifik!

Dina största förändringar kommer att uppnås när stora delar av din träning nära imiterar vad du gör när du tävlar. För att uttrycka det på ett annat sätt, ju mer specifik din träning är, desto större blir träningens inverkan på dina prestationer. Uttryckt på ytterligare ett sätt, när specificiteten av din träning ökar, ökar också sannolikheten att dina träningsinducerade fysiologiska förbättringar faktiskt kommer att visa sig när det är dags att tävla.

Detta är väldigt viktigt när det kommer till löpträning. Till exempel, att genomföra 5-minuters intervaller under ditt egna 5k-tempo kommer att göra mycket mer för dina 5000 meterstider än för långa löpar i långsammare takt. Det gäller även styrketräning. Exempelvis har vetenskapliga studier visat att när individer isometriskt tränar sina armmuskler i en vinkel på 150 arm, uppnår de stora styrkor i den specifika armbågsvinkeln men nästan inga förbättringar i en vinkel på 60 grader, även om exakt samma armmuskler är involverade. När de flesta löpare går till gymmet fokuserar de på de vanliga, traditionella, beprövade övningarna som de har läst om i träningsmagasinerna eller på sociala medier. Dessa inkluderar bänkpress, knäböj, marklyft, benspark, benböjning, bicepscurls och vadpress. Sådana övningar är bra för att utveckla generell styrka, men det finns ett litet problem: ingen av dem har något alls att göra med löpning.

Det är därför professionella löptränare och duktiga styrketränare alltid rekommenderar att löpare utför styrkepass som är mer specifika för de muskulära mönster som är förknippade med löpning. Istället för att hålla sig till knäböjande, ab-crunching och bicepcurls, bör du genomföra övningar som enbensknäböj, pall step-ups och enbenshopp, som alla imiterar den kroppsställningen och muskelmekanik som används när man löper.

Löpning för nybörjare

Löpning är den perfekta träningen om du har ont om tid och snabbt vill få bättre kondition och bli piggare. Om du aldrig har löptränat förut eller om det var många år sedan du senast sprang gäller det att ta det lugnt i början för att undvika överbelastningsskador. Det finns även problem som till exempel artros där smärtan kan göra att det blir omöjligt att springa. Eftersom artros i de flesta fall blir bättre av träning gäller det att utföra den typ av träning som fungerar för dig och att samtidigt behandla artrosen på rätt sätt. Hos Joint Academy får du professionell vägledning i mobilen av utbildade fysioterapeuter som hjälper dig att bli smärtfri.

Börja lugnt med löpträningen

Om du är nybörjare på löpning bör de första passen vara en blandning av gång och lugn jogg. Börja med att promenera raskt i 5 minuter och spring sedan i 1 minut. Efter det går du i ungefär 3 minuter och springer 1 minut igen. Upprepa den omväxlande gången och löpningen under 30 minuter totalt. Utför passet två gånger per vecka under några veckors tid samtidigt som du även lägger till ett till två styrkepass varje vecka där du tränar mage, ländrygg och ben samt balans. Fokus är inte att du ska lyfta tunga vikter utan gör gärna övningar med din egen kroppsvikt hemma i vardagsrummet om du inte har tillgång till ett gym. Styrketräningen gör att du bygger upp kroppens stabiliserande muskler och ger ett skydd mot vanliga löparskador som till exempel löparknä. Efter passet är det bra att stretcha benmusklerna som annars blir stela av löpningen.

Utvecklas som löpare

Efter att du blandat löpning med gång under några veckors tid kan du sakta öka på tiden du springer när du känner att du har blivit starkare. Till slut kommer du att klara av att springa 30 minuter utan att behöva varva med gångpauser.

När du klarar av att springa 30 minuter behöver du förändra löpträningen för att utvecklas som löpare. Börja med att byta ut ett av löppassen varje vecka mot ett intervallpass då du springer i olika hastigheter. Ett intervallpass kan se ut på många olika sätt men grunden i passet består av snabb löpning under en begränsad tid som sedan följs av vila. Ett exempel på ett intervallpass är att springa snabbt i 1 minut för att sedan stå stilla eller jogga lugnt i 15 sekunder och upprepa minst 5 gånger. Ett annat exempel är att springa upp för en backe och gå ner och att upprepa det flera gånger. Intervallpass gör att du blir en starkare löpare relativt fort men eftersom farten är högre ökar skaderisken och därför bör du endast springa ett pass i veckan. Ett bra veckoschema är ett intervallpass, ett distanspass och ett långpass.

Bota psykisk ohälsa med träning

Majoriteten av alla människor vet att kroppen mår bra av fysisk aktivitet, men inte alla är medvetna om att träning också är riktigt bra för psyket. Det kan t.ex. handla om något så litet som en snabb promenad, att du cyklar till matbutiken eller att du tränar på gym. All typ av motion och träning ger dig ett bättre psykiskt välbefinnande. Du kan alltså må bättre rent mentalt av att du tränar.

Träning kan komma i alla möjliga former. Man behöver inte spendera flera timmar i veckan på gymmet för att det ska räknas som att man tränar och rör på sig. Träning kan lika väl vara en rask promenad, simning eller att man springer i löpspåret i skogen. Det viktiga här är inte vad för typ av sport eller träning som du väljer att utföra, utan att du faktiskt gör det.

OBS! Träning är alltid bra för hälsa och psyke, men i vissa fall så kan man behöva professionell hjälp på sidan om eller för att komma igång. Hos https://www.ljungsjoberg.se/ kan du hitta mängder med information om pyskisk ohälsa, hur du kan bli av med problemen och även vad som kan ligga bakom uppkomsten.

Träning mot depression och stress

Depression – Ett flertal studier har gjorts för att se hur träning påverkar människor som lider av depression. Studierna har visat att människor som lider av mild eller måttlig depression faktiskt kan bli helt botade, enbart genom att röra på sig. Orsakerna till detta är många. En är t.ex. att endorfiner frigörs när vi tränar och som du kanske vet så ger endorfinerna dig en känsla av välbehag.

Träning kan också användas för den som lider av depression och som vill bryta gamla och dåliga tankesätt. När du tränar blir du distraherad från dina tankar och fokuserar, om än för en stund, på ditt träningspass istället. Har du svårt att släppa tankarna så se till att ha musik i öronen.

Stress – Du kanske inte är helt överraskad av att höra att träning kan hjälpa dig att bli av med stress. När man är stressad kan man uppleva många olika typer av symptom. Vissa blir mentala och andra kan bli fysiska. Det är t.ex. inte helt ovanligt att man kan få svårt att sova, att man har halsbränna eller att man blir stel och får orolig mage. När symptomen uppstår så bidrar detta bara till ännu mer stress och man har på så sätt byggt upp en ond cirkel.

Vill du komma ur denna cirkel kan du använda dig av träning. Endorfinerna spelar stor roll även här, men träningen kan också få dina muskler att slappna av mycket bättre. Efter ett träningspass känner du dig mer avslappnad, tillfredsställd och lättare. Bara det i sig motverkar stress väldigt mycket.

Träna med artros

Människor som tränar regelbundet har många fördelar att åtnjuta, inte minst en bättre ork och hälsa liksom ett mer harmoniskt och starkt sinne. Det här har testats och mätts otaliga gånger och alla läkare är överens om att personer som rör på sig mycket lever längre och bättre än de som inte gör det.

För många människor är det dock inte alltid så lätt att kunna träna ofta, och medan det ibland finns allvarliga skäl till att inte komma igång, så är det oftare en fråga om en mental blockering. Man vill inte, snarare än att man inte kan. Ibland tror sig många också inte kunna träna på grund av hälsoskäl, och ett av de vanligaste exemplen är artros, vilket i själva verket är helt felaktigt.

Det gör ju så ont

Enkelt beskrivet så är artros en ledsjukdom där

brosket som får lederna att smidigt röra sig mot varandra bryts ner och orsakar smärta. Sjukdomen är mycket vanlig i Sverige, särskilt från medelåldern och uppåt, och kan sätta sig i kroppens alla leder även om det är vanligast med höfterna, knäna, fötterna och armarna. Till en början yttrar sig sjukdomen som en dov smärta i dessa olika partier när man använder dem men så småningom gör det ont även när man inte rör på sig.

På grund av denna ledsmärta så känner många som lider av artros att de inte kan eller vill röra på sig; bara tanken att ställa sig upp när man vaknar med värkande knän är jobbig, och därför blir många som lider av sjukdomen mer stillasittande än förr. Tyvärr räknas stillasittande som det absolut

värsta man kan göra mot artros, så i stället förvärrar man sin situation om man intre rör på sig. För att kunna lindra, eller till och med få bort, smärtan och öka sin rörlighet i lederna bör man motionera mycket. Gå, spring, cykla, simma… alla former av rörelse stimulerar nybildning av det viktiga ledbrosket och som en extra bonus går man ner i vikt, vilket gör att man belastar sina leder mindre. En kombination av att bygga upp musklerna runt lederna, vilket ger stöd och avbelastning, liksom upprepade rörelser som stimulerar deras smidighet, är den bästa medicinen av allt.

Sjukgymnastik är ett bra alternativ att börja med då många artrospatienter upplever smärtan som skrämmande. Man är rädd för att träna igenom smärtan, vilket en utbildad sjukgymnast kan hjälpa till med. Resultaten brukar komma ganska snabbt och när man väl inser att den initiala smärtan och stelheten minskar under träningens gång, kan man satsa på ännu mer rörelse. Den mentala tillfredställelsen att kunna träna och röra på sig igen är enorm och man kan återigen se fram emot ett aktivt och roligt liv.

Wellness och välgörenhet

Motion gör oss starka och friska och om man vill ta träningen till en ny nivå varför inte satsa på att ge järnet för en god sak? Det finns massor av sätt att kombinera löpning, gym och sporter på med att göra världen till en bättre plats och man kan knappast hitta en bättre motivation när man är nära att slopa ett pass. Slå två flugor i en smäll och satsa på både dig själv och din omvärld!

Events för välgörenhet

Varje år organiseras det olika events världen över som är dedikerade åt ett eller flera välgörande ändamål. Pokerturneringar, konserter och galamiddagar är bara några exempel och

stora modehus som Gucci och Versace organiserar särskilda modevisningar för att främja olika välgörenheter. Tänk på det nästa gång du njuter av en härlig doft av Versace parfym när du gör dig redo för festen, till tonerna av Stings eller Bonos musik.

Inom sport och idrott är välgörenhet mycket stort och i Sverige har detta också varit fallet länge. Det handlar om allt från Bingolotto som hjälper svenska idrottsorganisationer till diverse lopp som till exempel Sluta Röka Loppet som samlar in pengar för cancerforskningen och uppmuntrar medmänniskor till att fimpa. Många företag väljer att kombinera sport och välgörenhet, antingen genom att sponsra lag som vill slå ett slag för ett gott ändamål eller genom att själva organisera matcher och lopp för natur och människa.

Du kan göra skillnad!

Varje människa som väljer att hjälpa världen gör samma värld till en liten bättre plats! Även du som individ kan göra stora skillnader genom att statuera ett gott exempel. I sociala medier kan man till exempel skaffa sponsorer till något man tänker prestera, som att vandra till Danmark, göra femtio armhävningar eller springa hundra dagar i rad och där pengarna går till det man brinner för. Detta fungerar på flera plan. Du samlar in ekonomiskt stöd, du väcker uppmärksamhet och du själv kommer i fysisk toppform. Som om det vore nog har forskning även visat att människor mår bra av att göra gott då det ger mening med livet och motiverar individen att få en positiv livssyn.

Ordna en hälsofest

Ett kul sätt att kombinera sport och hälsa för alla är att fixa ett alldeles eget event i samråd med vänner och bekanta. Lär er en koreografi för en

flashmob, organisera en fotbollsturnering eller varför inte en femkamp med pingis, säckhoppning, balans, skytte och handboll, följt av en fest. Hitta sponsorer bland lokala företag och kontakta den välgörenhetsförening du vill donera intäkterna till och gör det hela till ett riktigt kul minne för alla inblandade.

Om du fördrar att göra något på egen hand finns det välgörenhetsappar där man sponsrar sina favoritändmål genom att gå eller springa. För varje kilometer man avverkar går en viss summa dit man vill, och det gör det svårt att inte komma upp ur soffan.