Det behövs inte jättemycket motion och rörelse varje dag för att det ska ha en markant positiv effekt på hälsan – ungefär en halvtimme om dagen räcker för att risken för att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar ska minska, till exempel. Om man rör på sig regelbundet kommer man också att märka att man orkar mer generellt, att man får mer energi (vilket till exempel kan göra att det känns lättare att gå upp morgonen), att man sover bättre och att man får mindre problem med värk och krämpor. Trots att det räcker med så lite tid händer det dock att man inte kommer sig för med att byta om till träningskläder, snöra på sig gympaskorna och riva av ett litet träningspass. Då kan man istället passa på att få in motion i vardagen genom några enkla knep.

Ett klassiskt trick för att få lite extra motion i vardagen är till exempel att välja trapporna istället för att åka rulltrappa eller hiss. Självklart får man ta detta tips med en nypa salt – jobbar man på den 30:e våningen i en skyskrapa är det klart att man inte tar trapporna upp och ner varje dag. Men de små trapporna man stöter på varje dag – till tunnelbanan, upp till ens lägenhet, till övervåningen i varuhuset – kan man alltid välja istället för det lite bekvämare alternativet, och på så sätt få lite extra motion varje dag.

Något annat som kan göra stor skillnad varje dag är sättet man tar sig till jobbet. Återigen får man följa detta råd med måtta, beroende på hur långt man har till jobbet, men om man bor på ett sådant avstånd att det är möjligt att cykla eller gå bör man absolut överväga att göra det, i alla fall under sommarhalvåret. Det är ett perfekt sätt att kickstarta morgonen, och kan ge en extra energikick på eftermiddagen när man är på väg hem från jobbet också. Om man har en bit att gå eller cykla kan man dessutom få in den där magiska halvtimmen om dagen bara på att pendla till jobbet.

Väl på jobbet finns det faktiskt också saker man kan göra för att få in lite extra rörelse i sin dag, även om man har ett skrivbordsjobb. Ett absolut måste är till exempel att man har ett höj- och sänkbart skrivbord, så att man kan ställa sig upp och arbeta ståendes med jämna mellanrum. Under de perioder då man står upp och arbetar kan man få in extra rörelse och träning genom att stå på en balansplatta. Det är en perfekt lågintensiv träning som i längden kommer att stärka kroppen och medföra positiva effekter.

Vissa delar av hälsan kan man dock inte fixa med motion, oavsett hur länge man håller på varje dag. En sådan sak är munhälsan, som istället kräver sina egna dagliga åtgärder som tandborstning och munsköljning, liksom regelbundna, årliga kontroller hos en tandläkare. På det sättet håller man hela kroppen frisk.

Många kan nog känna igen sig i att man av någon anledning anmäler sig till ett lopp – grupptryck från kollegorna på jobbet, ett nyårslöfte eller för att sätta press på sig själv att träna – och sedan inser att man inte vet vad man har gett sig in på, för att man inte vet hur man ska förbereda sig inför loppet. Var lugn, om du är en av dem. Här kommer tipsen på hur du bäst förbereder dig inför ett längre lopp, särskilt om du inte är van att löpträna sedan tidigare.

Ett bra sätt att snabbt få upp din fart är till exempel att träna intervaller. Självklart måste intervallträningen kombineras med långdistanslöpning, men det kan vara viktigt att få snabb effekt i början och tidigt märka förbättring i ens prestation för att man inte ska tappa sugen. Då är intervaller perfekt. Det är också bra att träna varierad löpträning, så att du inte bara springer samma runda varje gång – se till att springa olika distanser på olika intensitet.

Något annat som är viktigt att få in i sin löpträning inför ett lopp är backträning, eftersom det med största sannolikhet kommer att ingå minst en rejäl backe i loppet. Genom att träna på att springa backar lär du dig att känna igen din kropps reaktioner och att läsa din kropps signaler, så att du vet hur hårt du kan pressa i backarna och ändå ha energi kvar till resten av loppet. Det är viktigt att inte ta ut sig helt.

Det kanske allra viktigaste är dock att hålla motivationen uppe, och för att man ska göra det måste man ge sig själv pauser ibland, och fokusera på något helt annat än träningen. En bra aktivitet kan till exempel vara att spela bowling tillsammans med vänner. Då kan du slappna av och ha roligt, samtidigt som du inte behöver ha dåligt samvete för att du bara sitter hemma i soffan istället för att träna. Andra sätt att se till att motivationen håller hela vägen fram till målgången av loppet är att träna (och eventuellt tävla) med bra musik i hörlurarna, som du vet peppar dig, och att springa i kläder som du tycker är både bekväma och snygga. Få saker är mer motiverande än att känna sig riktigt snygg i löpspåret.

Slutligen ska du tänka på att absolut inte träna dagen innan loppet. Då ska du istället vila och äta ordentligt, så att du har energi att ta dig an utmaningen dagen därefter. Med de förberedelserna kommer du att prestera på topp.

De senaste decennierna har den nya tekniken fullkomligt exploderat. Nya häftiga spel har avlöst varandra och 77 procent av Sveriges befolkning äger en smartphone. De flesta svenska barnfamiljer har dessutom flera datorer och/eller surfplattor. Därför är det kanske inte så konstigt att skärmtid är ett så hett ämne i debattartiklar, föräldraforum och bloggar. Alla har en åsikt. Vissa tycker att barn ska vara ute och leka och att skärmtiden ska vara kraftigt begränsad, medan andra inte anser att skärmtid hämmar barnen utan att de bör växa upp med den teknik som är en så stor del av vårt samhälle.

För- och nackdelar med skärmtid

En fördel med att använda sig av skärmtid i familjen kan vara att få barnen att röra på sig. Idag är barn inte ute och leker i samma utsträckning som förr i tiden. Kanske är det inte enbart den nya tekniken som ska anklagas för det, men oavsett anledning är det ett faktum att Barn blir allt mer stillasittande. Fetma hos barn ökar både globalt och nationellt. Idag uppges 17 procent av barn mellan 7- 9 år vara överviktiga, vilket ökar risken för sjukdomar senare i livet. Värt att notera är att tekniken kan vara en del av barnens vardag i lärosyfte, inte som något som försvårar för dem senare i livet.

Minska skärmtiden utan förbud

En lösning kan vara att låta barnen ha tillgång till datorer och tv-spel men att uppmuntra till annan sorts lek för att få en bra balans. Kanske kan du själv gå ut och leka med barnen, och bli överraskad av hur kul du kan ha. Ett annat tips är att ta med hela familjen ut i skogen och vandra eller ta med en fotboll ut på gräsmattan och spela en match. Oavsett vilken aktivitet ni väljer är det viktigt med rätt kläder. Låt inte väder och vind stoppa er! Peak performance barn har kläder som tål vilda utomhuslekar och som passar bra för både lek och sport.

En elitidrottare tränar vanligtvis flera pass i veckan och måste många gånger kräva det absolut yttersta av sin kropp. Konkurrensen inom de flesta sporter är ofta extremt tuff. För att lyckas tävla om internationella medaljer och titlar är stora uppoffringar ett måste.

Den generella uppfattningen om elitidrottare är att de är mycket hälsosamma och ses ofta som förebilder för motionärer och glada amatörer. I realiteten, och sett ur ett rent fysiskt och psykiskt perspektiv, är detta förmodligen inte sant. Att vara elitidrottare sliter på en människa, både fysiskt och psykiskt.

En elitidrottare genomgår en rad olika fysiska tester för att maximera prestation och minimera skaderisker. Detta är en del av vardagen för topp-atleter och rent ekonomiskt är det här de allra största medlen investeras under en karriär. Det är dock tämligen ovanligt att en idrottskarriär är skadefri. Normen är snarare att en elitidrottare får räkna med ett par skadeperioder. Förmodligen även operationer för olika förslitningsskador eller överansträngning. Detta kan ses som ohälsosamt då man till viss del “tvingar” kroppen att fortsätta med en viss aktivitet som tydligen varit olämplig. Själva träningen i sig kan också ses som ohälsosamt ur vissa aspekter. Framförallt sett till den psykiska stress som många atleter upplever under skade- eller sjukperioder, då man “går miste” om värdefull träningstid.

Forskning visar att omkring 30% av svenska elitidrottare har upplevt någon form av psykisk ohälsa under karriären. De vanligaste besvären har varit ångest, ätstörningar, identitetsproblematik samt en rädsla för att behöva avsluta karriären ofrivilligt. Detta är betydligt fler än genomsnittet total i Sverige. Mycket av förklaringen till detta ligger i att elitidrottare utsätts för pressen att lyckas, både från sig själva och omgivningen. Samtidigt har den psykiska aspekten av sport inte prioriterats nämnvärt. Den absolut vanligaste psykiska träningen har varit att fokusera på så kallad mental träning. Detta syftar till att förstärka de positiva känslorna av att lyckas, i kort – att skapa vinnarskallar. Det har dock inte fokuserats speciellt mycket på att förebygga psykisk ohälsa. I princip alla atleter upplever motgångar så rimligtvis borde förebyggandet av psykisk ohälsa prioriteras lika mycket som förebyggandet av fysiska skador.

De allra flesta som har tränat har upplevt träningsvärk. Oftast infinner den sig ett dygn eller två dygn efter den fysiska ansträngningen. Det finns en hel del myter om just träningsvärk och hur man kan undvika samt lindra den. Många av dessa är dock rena spekulationer eller baseras på dåtidens “sanningar”.

Den vetenskapliga termen för träningsvärk: “Delayed onset muscle soreness” (DOMS) säger en hel del om fenomenet. Det kan vara ömhet i muskler, stelhet i leder och muskler, svullnad och även en generell “försvagning” av musklerna. Varför eller hur det uppkommer är inte helt kartlagt. Detta beror mycket på att det är svårt att mäta hur öm någon känner sig jämfört med någon annan. Den mest accepterade teorin kring uppkomsten av träningsvärk är dock att träning orsakar mikroskopiska skador på musklerna. Detta leder till inflammation av den anstränga muskeln vilket vi kallar träningsvärk. Detta kan förklara varför många upplever träningsvärk efter att man prövat något ny fysisk aktivitet, eller att man ökat intensitet på någon träning man annars är van vid.

En vanlig uppfattning om träningsvärk är att det är en indikator på att man har genomfört ett bra pass. Detta är inte nödvändigtvis sant då det troligtvis endast betyder att man har utsatt musklerna för mer fysik stress än vad de är vana vid. Kroppen vänjer sig relativt snabbt och blir därmed bättre på att “reparera” musklerna om man tränar samma muskler oftare. Det behöver dock inte betyda att träning som inte efterföljs av träningsvärk inte skulle ge goda resultat. Snarare betyder det att kroppen har lärt sig att hantera den fysiska stressen bättre. Många elitidrottare som tränar flera pass om dagen får ingen eller endast lite träningsvärk.

Det är tämligen vanligt att förknippa träningsvärk med att kroppen behöver vila. Vad man vet om träningsvärk är detta dock inte sant. Man har inte kunnat påvisa att vila från fysisk aktivitet skulle påskynda “läkandet” av träningsvärk. På samma vis finns det inget som tyder på att effekterna av träning på något vis skulle minska för att man tränar med träningsvärk. Det finns heller inga studier som visar att stretching skulle påverka om man får träningsvärk eller inte.

Frågan om varför man får håll, och olika lösningar för att bli av med håll, är något många undrar över. De som sysslar med konditionskrävande sporter eller motionerar vet hur tungt det kan kännas när åkomman infinner sig.

Den vetenskapliga termen: “Exercise related transient abdominal pain” (ETAP) är en tryckande, huggande eller molande smärta i buken som uppstår vid repetitiv belastning av bålen så som vid löpning, skidåkning, ridning och liknande. Ingen vet egentligen vad denna smärta beror på och hur den uppkommer men det finns gott om teser angående håll.

Den kanske vanligaste förklaringen av håll är att det har att göra med mat- och dryckintag. Detta känns tämligen logiskt då det är buken som är drabbad. Man har kunnat påvisa en koppling mellan håll och matintag strax innan träning. När magsäcken fylls med mat lägger kroppen mycket energi på att bryta ner den till näring. Det transporteras då blod till magsäcken och tarmarna. Vid träning vill kroppen transportera mest blod till de aktiva musklerna, alltså från magsäcken. Detta kan tänkas skapa en viss stress på buken vilket skulle kunna förklara fenomenet håll.

En annan förklaring är att det har att göra med stress på ligament. Det sitter ligament på diafragman som är kopplade till bukens andra organ. Då det främst är löpare som är drabbade av håll är det möjligt att detta är en förklaring. Det är för övrigt nästan alltid risk för håll vid aktiviteter där det skapas stötningar mot kroppen.

På liknande vis kan kroppens hållning kunna förklara varför håll uppstår. Då en dålig, eller hängande hållning, pressar ihop buken skapas ett tryck. Vid fysisk aktivitet kan detta tryck förvärras och möjligen skapa de smärtor vi vanligtvis kallar för håll.

Samtidigt finns det de människor som sällan eller aldrig upplever håll. Andra får det ofta och lär sig att kämpa igenom det. Oavsett så har ingen kunnat påvisa att håll skulle vara speciellt skadligt för kroppen. Vill man helst undvika fenomenet kan man minimera risken genom att se till att ha god hållning, äta och dricka i god tid före träning samt undvika stötningar på hårda ytor. Mer att läsa om håll finns här.

Det är en vedertagen sanning att sport är bra för hälsan. På senare tid har det dock visat sig att många känner en stress över att man inte sportar eller tränar tillräckligt. Det kan då vara kontraproduktivt för hälsan ur det psykiska perspektivet. Sport och träning bör vara roligt för att man ska få de positiva hälsoeffekterna som fysisk aktivitet genererar. Därför är det viktigt, speciellt när man börjar träna, att ha realistiska mål med sin träning.

Det finns idag en viss hets att man ska vara hälsosam. I realiteten, och mycket på grund av media, handlar det dock om att man ska se “bra” ut. Denna ytliga inställning har ofta ingenting med hälsa att göra. Hälsotrenderna avlöser varandra i tidningar och andra medier vilket ökar hetsen om ett “hälsosamt” liv. Tidigare har denna hets om att ytligt vara “perfekt” främst berört unga kvinnor. Numera är det även unga män som strävar efter smått ouppnåeliga ideal. Detta handlar heller inte längre bara om träning utan man ska även äta hälsosamt och leva hälsosamt. Rent psykologiskt är därmed många människor ohälsosamma i sin stress med att vara “perfekta”. Ett missat träningstillfälle eller en dålig måltid kan kännas som ett nederlag och påverka livet som helhet negativt. Vissa gym har numera uppmärksammat problemet och har infört policys för att försöka upptäcka ohälsosamma förhållanden till träning.

För att förhålla sig till träning och hälsa på ett rimligt vis kan man behöva en plan. Detta kan vara att sätta upp realistiska mål samt tillåta sig att ibland prioritera bort träningspass. Ett vanligt misstag som många gör är att man har för högt uppsatta mål på för kort tid. Generella målsättningar kan vara sådant som att ha bättre flås nästa år än vad man har idag. Man bör sätta upp ett rimligt antal pass för detta per vecka för att slippa bli besviken om man inte hinner eller behöver vila mer. När man börjar med någon ny träning kan 2-3 pass i veckan vara mer än nog. Det kan även vara tillräcklig förändring att till exempel undvika läskedrycker. Med detta sagt kan man med gott samvete dricka läsk någon gång ibland eller träna mindre vissa veckor då målet är långsiktigt.