Träna specifikt för din sport

Om du vill förbättra din löpförmåga med träning i gymmet så finns det en gyllene regel: var mer specifik!

Dina största förändringar kommer att uppnås när stora delar av din träning nära imiterar vad du gör när du tävlar. För att uttrycka det på ett annat sätt, ju mer specifik din träning är, desto större blir träningens inverkan på dina prestationer. Uttryckt på ytterligare ett sätt, när specificiteten av din träning ökar, ökar också sannolikheten att dina träningsinducerade fysiologiska förbättringar faktiskt kommer att visa sig när det är dags att tävla.

Detta är väldigt viktigt när det kommer till löpträning. Till exempel, att genomföra 5-minuters intervaller under ditt egna 5k-tempo kommer att göra mycket mer för dina 5000 meterstider än för långa löpar i långsammare takt. Det gäller även styrketräning. Exempelvis har vetenskapliga studier visat att när individer isometriskt tränar sina armmuskler i en vinkel på 150 arm, uppnår de stora styrkor i den specifika armbågsvinkeln men nästan inga förbättringar i en vinkel på 60 grader, även om exakt samma armmuskler är involverade. När de flesta löpare går till gymmet fokuserar de på de vanliga, traditionella, beprövade övningarna som de har läst om i träningsmagasinerna eller på sociala medier. Dessa inkluderar bänkpress, knäböj, marklyft, benspark, benböjning, bicepscurls och vadpress. Sådana övningar är bra för att utveckla generell styrka, men det finns ett litet problem: ingen av dem har något alls att göra med löpning.

Det är därför professionella löptränare och duktiga styrketränare alltid rekommenderar att löpare utför styrkepass som är mer specifika för de muskulära mönster som är förknippade med löpning. Istället för att hålla sig till knäböjande, ab-crunching och bicepcurls, bör du genomföra övningar som enbensknäböj, pall step-ups och enbenshopp, som alla imiterar den kroppsställningen och muskelmekanik som används när man löper.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Nexia