Löpning för nybörjare

Löpning är den perfekta träningen om du har ont om tid och snabbt vill få bättre kondition och bli piggare. Om du aldrig har löptränat förut eller om det var många år sedan du senast sprang gäller det att ta det lugnt i början för att undvika överbelastningsskador. Det finns även problem som till exempel artros där smärtan kan göra att det blir omöjligt att springa. Eftersom artros i de flesta fall blir bättre av träning gäller det att utföra den typ av träning som fungerar för dig och att samtidigt behandla artrosen på rätt sätt. Hos Joint Academy får du professionell vägledning i mobilen av utbildade fysioterapeuter som hjälper dig att bli smärtfri.

Börja lugnt med löpträningen

Om du är nybörjare på löpning bör de första passen vara en blandning av gång och lugn jogg. Börja med att promenera raskt i 5 minuter och spring sedan i 1 minut. Efter det går du i ungefär 3 minuter och springer 1 minut igen. Upprepa den omväxlande gången och löpningen under 30 minuter totalt. Utför passet två gånger per vecka under några veckors tid samtidigt som du även lägger till ett till två styrkepass varje vecka där du tränar mage, ländrygg och ben samt balans. Fokus är inte att du ska lyfta tunga vikter utan gör gärna övningar med din egen kroppsvikt hemma i vardagsrummet om du inte har tillgång till ett gym. Styrketräningen gör att du bygger upp kroppens stabiliserande muskler och ger ett skydd mot vanliga löparskador som till exempel löparknä. Efter passet är det bra att stretcha benmusklerna som annars blir stela av löpningen.

Utvecklas som löpare

Efter att du blandat löpning med gång under några veckors tid kan du sakta öka på tiden du springer när du känner att du har blivit starkare. Till slut kommer du att klara av att springa 30 minuter utan att behöva varva med gångpauser.

När du klarar av att springa 30 minuter behöver du förändra löpträningen för att utvecklas som löpare. Börja med att byta ut ett av löppassen varje vecka mot ett intervallpass då du springer i olika hastigheter. Ett intervallpass kan se ut på många olika sätt men grunden i passet består av snabb löpning under en begränsad tid som sedan följs av vila. Ett exempel på ett intervallpass är att springa snabbt i 1 minut för att sedan stå stilla eller jogga lugnt i 15 sekunder och upprepa minst 5 gånger. Ett annat exempel är att springa upp för en backe och gå ner och att upprepa det flera gånger. Intervallpass gör att du blir en starkare löpare relativt fort men eftersom farten är högre ökar skaderisken och därför bör du endast springa ett pass i veckan. Ett bra veckoschema är ett intervallpass, ett distanspass och ett långpass.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *